Paha belakang Anda bukan hanya untuk hiasan dan membuat yoga terasa mustahil. Pada dasarnya mereka penting untuk setiap gerakan atletik yang melibatkan kaki Anda—melompat, berlari, menerjang, jongkok, dan menambah beban.

Dapatkan tarikan yang lebih kuat & rupanya gams dengan latihan hamstring ini

Biasanya ketika Anda memikirkan kaki yang berkembang dengan baik, Anda membayangkan paha depan yang tebal dengan bentuk tetesan air mata yang terpahat di atas lutut. Otot quad yang menghadap ke depan mendapat banyak perhatian sebagai penggerak utama rantai posterior Anda. Tapi bayangkan betapa konyolnya penampilan binaragawan dari samping dengan paha depan yang besar dan otot hamstring yang kecil.

Paha belakang Anda bekerja sama dengan otot bokong untuk mendorong Anda maju saat mendorong kereta luncur atau meluncurkan Anda ke atas saat melakukan dunk di lapangan. Mereka tidak hanya memberikan kekuatan mentah untuk squat dan deadlift Anda, tetapi paha belakang penuh memperluas bentuk keseluruhan kaki Anda dan menguji regangan pada lubang kaki celana pendek olahraga Anda.

Jika Anda ingin meningkatkan lanskap kaki Anda, terutama tampilannya dari samping, menambahkan latihan hamstring yang terfokus ke dalam latihan Anda tidak dapat dinegosiasikan. Membangun kekuatan pada paha belakang Anda dilakukan dengan memuat gerakan gabungan yang fungsional, tetapi ada baiknya untuk mengisolasi dan benar-benar menggorengnya sesekali.

Ikuti tur anatomi hamstring dan lakukan beberapa latihan hamstring favorit kami dalam latihan Anda.

Anatomi hamstring

Paha belakang Anda adalah sekelompok tiga otot seperti kabel di bagian belakang paha yang membentang dari pinggul hingga lutut. Mereka sebagian besar bertanggung jawab atas fleksi sendi lutut dan ekstensi sendi pinggul, serta beberapa rotasi pada kaki bagian bawah dan stabilitas bokong.

Itu semitendinosus Dan semimembranosus (sangat lezat) tekuk/tekuk lutut Anda dan gerakkan otot bokong untuk memanjangkan pinggul, seperti pada bagian atas dorongan pinggul

Itu bisep femoris memiliki dua kepala, panjang dan pendek, yang membantu melenturkan lutut dan memutar kaki bagian bawah secara eksternal. Mereka juga menopang pinggul Anda saat Anda berjalan, berlari, atau melompat.

Ketiga otot ini merupakan antagonis penting bagi paha depan Anda dan biasanya cedera dalam olahraga yang melibatkan banyak lari cepat eksplosif.

Fakta Menarik: Paradoks Lombard mengacu pada kontraksi paradoks pada paha belakang dan paha depan saat Anda bangkit dari jongkok atau duduk ke berdiri. Kedua kelompok otot tersebut bersifat antagonis, yang berarti keduanya biasanya bekerja berlawanan satu sama lain. Tampaknya ini hanyalah adaptasi efisien manusia untuk menjadi bipedal. Bagus.

Apa Latihan Hamstring Membentuk Kaki Besar?

1. Deadlift konvensional

Merupakan gerakan rantai posterior yang paling populer di seluruh olahraga kekuatan dan pengondisian, deadlift adalah latihan hamstring yang memuat beban berat dan keras. Mengingat kembali anatomi kita, deadlift menambah resistensi pada fungsi utama paha belakang: ekstensi pinggul. Deadlift adalah gerakan gabungan yang juga membutuhkan kekuatan dan stabilitas pada inti, pinggul, dan punggung Anda.

2. Deadlift Rumania

Juga dikenal sebagai deadlift kaki kaku, RDL bekerja lebih keras pada rantai posterior dengan mengecualikan lutut dari persamaan. Beberapa orang menganggapnya sebagai puncak latihan hamstring. Daripada menekuk lutut untuk deadlift konvensional, jagalah lutut tetap lurus dan pertahankan hanya tekukan yang lembut. Hal ini menghasilkan peregangan yang dalam dan kontraksi yang kuat pada paha belakang.

RDL satu kaki adalah cara mematikan untuk melatih setiap kaki secara sepihak dan melatih keseimbangan.

3. ikal hamstring nordik

Salah satu fungsi utama paha belakang adalah melenturkan lutut. Keriting hamstring melakukan hal itu sambil mengisolasi dan menambah resistensi terhadap hipertrofi otot. Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan hamstring curl: sambil duduk, berdiri, atau berbaring tengkurap. Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin pengeriting kaki, coba gunakan band atau halter alih-alih. Ikal Nordik dapat dilakukan dengan pasangan untuk menopang kaki Anda atau peralatan apa pun yang cukup stabil untuk menahan kaki Anda.

4. Selamat pagi

Selamat pagi berfungsi persis seperti RDL, tetapi dengan beban di punggung Anda, bukan menarik dari lantai. Dengan barbel di punggung Anda, aturan yang sama berlaku seperti untuk RDL: jaga punggung tetap rata dan tekuk lutut dengan lembut saat Anda bersandar ke depan. Peras otot bokong untuk melewati pinggul Anda dan kembali berdiri. Gerakan engsel pinggul yang mematikan ini melatih paha belakang, bokong, dan erektor tulang belakang Anda.

5. Dorongan pinggul

Biasa digunakan untuk latihan glute, dorongan pinggul (alias jembatan glute) juga bekerja pada paha belakang untuk menaikkan beban menggunakan ekstensi pinggul. Untuk lebih mengisolasi paha belakang Anda dan menjadikannya lebih seperti latihan hamstring, letakkan kaki Anda di depan Anda pada sudut yang lebih lebar daripada 90 derajat tradisional. Anda juga dapat mencoba metode ini menggunakan bangku untuk menekan paha belakang, gerakkan tumit ke bawah dan pinggul ke atas.

6. Ayunan kettlebell

Apakah gerakan ini terlihat familier? Engsel pinggul dengan lutut lembut, siapa yang bisa menekuknya? Ayunan Kettlebell sangat bagus untuk memuat paha belakang dengan repetisi yang lebih tinggi dan ekstensi pinggul yang lebih eksplosif. Cara yang bagus untuk melatih otot paha belakang Anda selama latihan HIIT. Pastikan punggung Anda tetap rata dan bersandar ke depan alih-alih duduk bersandar atau jongkok saat melakukan gerakan. Untuk ayunan kettlebell gaya Rusia, lengan Anda bisa berhenti sejajar dengan lantai alih-alih menjulur sepenuhnya ke atas.

7. Mendayung

Metode lain untuk menggoreng paha belakang Anda selama latihan HIIT atau pelatihan metcon adalah dengan menggunakan pendayung. Mendayung di mesin seperti kombinasi sempurna antara deadlift dan barbel—banyak aktivasi punggung dan hamstring. Tapi kamu memiliki mendayung dengan bentuk yang bagus atau Anda hanya membuang-buang waktu. Video di atas memberikan hiburan + tips untuk meningkatkan bentuk dayung Anda.

Jika Anda ragu dengan yang satu ini, cobalah mendayung sejauh 10k dan beri tahu kami betapa terpanggangnya bagian belakang paha Anda setelahnya.

8. Ekstensi pinggul & peningkatan glute-ham

Untuk pembakar hamstring absolut ini, Anda memerlukan akses ke Glute-Ham Developer (GHD), yang dapat ditemukan di sebagian besar gym CrossFit dan beberapa gym komersial. Ekstensi pinggul (secara keliru disebut “ekstensi punggung” yang merupakan gerakan yang sama sekali berbeda) melibatkan pemasangan kaki lurus di bantalan dan bergerak melalui fleksi dan ekstensi pinggul. Glute-ham raises (GHRs) lebih mirip dengan hamstring curl. Untuk kedua gerakan tersebut, fokuslah untuk menekan otot bokong dan paha belakang agar muncul.