Panduan Pelatihan Punggung Rendah Terbaik: Tips untuk Tulang Belakang yang Lebih Kuat

Metode global

Penyelarasan leher

Kejutan: Leher Anda memengaruhi punggung Anda. Ketika datang ke pengaruh global leher sama pentingnya dengan yang lainnya. Fokus pada menjaga tulang belakang leher tetap lurus dengan dagu yang tepat selama lift berat. Ada banyak ketegangan isometrik dan kontraksi berotot ketika Anda mengangkat leher yang berat dan tidak pintar untuk melatihnya secara langsung kecuali Anda seorang pemain sepak bola atau atlet tempur.

Posisi bahu

Bahu bundar sering menyebabkan ketegangan punggung bawah. Pembulatan apa pun harus diatasi secara proporsional oleh punggung bawah Anda dan karena ada sedikit gerak yang tersedia atau ruang untuk kesalahan, Anda mungkin memiliki masalah jika Anda memiliki bahu bulat kronis.

Tips:

• Prioritaskan mendayung dan menepi menekan.
• Gabungkan latihan skapular, rotator, dan latihan punggung atas.

Hasil: Punggung bawah yang tahan peluru siap untuk pelatihan berat.

Mobilitas toraks (t-spine)

Telis T seluler menjaga punggung bawah Anda dari mengambil kendur. Tulang belakang toraks Anda berada di atas punggung bawah dan seperti bahu Anda, Anda ingin memastikan Anda tidak terlalu bulat di punggung tengah Anda. Defisit di sini akan menyebabkan penyesuaian kompensasi yang halus dan berpotensi merusak di punggung bawah Anda.

Sasaran: Tetap tegak dan seimbang.

Kekuatan & mobilitas pinggul

Pinggul yang kencang atau lemah mendorong stres ke punggung bawah Anda. Kelemahan atau kurangnya gerak di pinggul Anda harus diimbangi dan dibayar oleh punggung bawah Anda. Pastikan mobilitas penuh di semua gerakan pinggul: rotasi internal/eksternal, fleksi, dan ekstensi.

Latihan Kunci:

• Jongkok dan deadlift
• Ghrs dan hypers terbalik
• Ikal hamstring dan variasi deadlift kaki tunggal

Intinya: Hips yang kuat = punggung bawah yang tangguh.

Fungsi lutut

Lutut sehat menopang glutes yang kuat, menghilangkan tekanan dari punggung Anda. Meskipun mungkin tidak sepenting pinggul dan punggung atas, panggilan dalam fungsi lutut yang tepat memberi makan aktivasi otot melalui glutes Anda dan mengambil potensi kelebihan beban dari punggung bawah Anda dalam proses.

Mobilitas pergelangan kaki

Penyelarasan kaki dan pergelangan kaki memengaruhi postur tubuh dan kesehatan punggung. Terlalu banyak fleksi kaki (yaitu postur swayback) atau terlalu sedikit akan menekankan punggung bawah Anda ke atas rantai kaki Anda, jadi awasi ini.

• Terlalu mobile? Memperkuat anak sapi.
• Terlalu kaku? Tingkatkan fleksibilitas pergelangan kaki untuk mencegah kompensasi di lutut dan pinggul.

Cobalah bor mobilitas kaki dan pergelangan kaki ini untuk pola gerakan yang lebih halus.

Pikiran terakhir

Dengan mengatasi faktor lokal dan global, Anda dapat menghilangkan pemicu umum nyeri punggung bawah dan meningkatkan kinerja. Punggung bawah tidak bekerja sendiri – melatih seluruh rantai kinetik untuk kekuatan, stabilitas, dan ketahanan cedera.