Apakah Beta Alanine Membuat Anda Menjadi Atlet CrossFit yang Lebih Baik?

Apa itu Beta-Alanin?

Beta-alanine adalah asam amino non-esensial yang diproduksi sendiri oleh tubuh Anda, tetapi juga didapat dari beberapa makanan seperti daging dan ikan. Beta-alanin bergabung dengan asam amino lain yang disebut histidin untuk membentuk karnosin, sebuah molekul yang membantu menyangga keasaman otot Anda selama berolahraga. Karnosin mengurangi akumulasi asam laktat, yang menyebabkan kelelahan dan nyeri otot (alias luka bakar berair).

Bagaimana Beta-Alanine Menguntungkan Atlet CrossFit?

Studi menunjukkan bahwa dengan melengkapi beta-alanin, Anda dapat meningkatkan kadar karnosin di otot Anda hingga 80%, menunda timbulnya kelelahan, meningkatkan waktu kelelahan dan meningkatkan kapasitas pelatihan dan kinerja Anda. Beta-alanin membantu:

• Kekuatan dan kekuatan yang eksplosif: Beta-alanine dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan latihan singkat dengan intensitas tinggi, seperti lari cepat.
• Massa otot dan komposisi tubuh: Beta-alanine dapat merangsang sintesis protein otot dan mencegah kerusakan otot, sehingga meningkatkan massa otot dan meningkatkan kadar lemak.
• Daya tahan aerobik: Beta-alanin dapat meningkatkan penyerapan dan pemanfaatan oksigen, memungkinkan Anda mempertahankan latihan intensitas sedang dalam jangka waktu lebih lama, seperti berlari.
• Pemulihan: Beta-alanine dapat mengurangi kerusakan otot dan peradangan, mempercepat proses pemulihan dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.

Lihatlah artikel ini untuk mendapatkan banyak bacaan tentang informasi di atas.

Bagaimana Seharusnya Anda Mengonsumsi Beta-Alanine?

Dosis beta-alanin yang dianjurkan adalah 2-5 gram per hari. Anda dapat meminumnya kapan saja sepanjang hari, namun sebaiknya dengan makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat atau protein, karena dapat meningkatkan penyerapan dan efektivitasnya. Anda juga dapat membagi dosis menjadi porsi yang lebih kecil sepanjang hari untuk menghindari sensasi kesemutan yang dialami beberapa orang setelah mengonsumsi beta-alanine. Ini akan mereda seiring berjalannya waktu karena tubuh Anda menyimpan asam amino dengan lebih efektif.

Beta-alanine bekerja dengan menjenuhkan otot Anda dengan carnosine dari waktu ke waktu, jadi Anda perlu meminumnya secara konsisten setidaknya selama 2-4 minggu untuk melihat hasil yang nyata. Anda mungkin ingin melakukan fase pemuatan 4-5 gram per hari selama 3-4 minggu, diikuti dengan fase pemeliharaan 2-3 gram per hari; yang dapat mempercepat hasil dan membantu paresthesia (perasaan semut di bawah kulit Anda).

Untuk memaksimalkan manfaat beta-alanin, Anda dapat menggabungkannya dengan suplemen lain yang bekerja pada jalur produksi dan pemulihan energi berbeda. Misalnya, creatine dapat meningkatkan sistem fosfagen Anda, yang menyediakan energi untuk aktivitas yang sangat singkat dan intens. Oksida nitrat dapat meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen ke otot Anda dan ditemukan dalam jus bit. Peningkatan suplementasi protein (1,6-2,3g per kilogram berat badan per hari) menyediakan asam amino untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.

Jika Anda ingin meningkatkan kinerja CrossFit Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beta-alanin ke rejimen suplemen Anda. Ini dapat membantu Anda bekerja lebih keras, lebih lama, dan lebih baik dalam setiap latihan. Tanyakan saja pada Mat Fraser, yang mengatakan bahwa beta-alanin memberinya “paru-paru ketiga” di podcast Joe Rogan, seolah-olah pemenang lima kali CrossFit Games membutuhkannya.