Berolahraga selama Ramadhan | Trainheroic

Waktu adalah KUNCI: Strategi Latihan Ramadhan

Ada beberapa strategi yang membuat pelatihan sedikit lebih mudah dikelola selama Ramadhan. Dan ada pro dan kontra untuk masing -masing.

Tidak ada yang 100% lebih baik dari yang lain. Apa yang Anda pilih untuk dilakukan tergantung pada preferensi Anda, situasi dengan olahraga dan tim Anda, dan jadwal.

Opsi 1: Latih setelahnya Iftar

Keuntungan

Dengan pendekatan ini, Anda dapat berlatih dan berbahan bakar kembali secara bersamaan, seperti biasanya. Anda bahkan mungkin dapat memeras pra-latihan kecil, dan kemudian melanjutkan dengan pelatihan diikuti dengan makanan lengkap.

Kerugian

Pelatihan akan sangat terlambat pada hari itu, dan kemungkinan setelah gelap. Fasilitas mungkin ditutup/tidak tersedia selama ini. Juga, jika Anda ingin berolahraga dengan pelatih/tim/mitra pelatihan Anda selama ini, mungkin sulit untuk meyakinkan mereka untuk mengubah rutinitas normal mereka.

Opsi 2: Berlatihlah sebelumnya Iftar

Keuntungan

Segera setelah latihan selesai, Anda dapat mengisi bahan bakar dan merehidrasi sepenuhnya. Inilah saatnya saya secara pribadi lebih suka melakukan latihan selama Ramadhan.

Kerugian

Melalui seluruh latihan saat dalam keadaan puasa cukup sulit. Juga, seperti Opsi 1, masih cukup larut dalam sehari.

Opsi 3: Berlatihlah sebelum Suhoor

Opsi ini mengharuskan bangun setidaknya satu jam sebelum waktu makan Suhoor, berolahraga, dan kemudian makan dan melanjutkan dengan sisa hari puasa.

Keuntungan

Seperti Opsi 2, Anda dapat memicu/mengisi bahan bakar sebanyak yang diperlukan mid-workout dan pasca-latihan.

Kerugian

Ini adalah pilihan yang sangat melelahkan secara mental jika Anda tidak berkembang dari sedikit tidur (tetapi banyak orang berhasil dalam pelatihan dengan metode ini).

Rintangan tambahan dengan opsi ini adalah menemukan motivasi untuk berolahraga sambil kurang tidur dan saat masih gelap di luar.

Bahan Bakar & Hidrasi: Sama, tetapi berbeda

Kunci perencanaan untuk komponen nutrisi Ramadhan untuk atlet adalah memahami apa yang akan Anda lewatkan, dan mengisi lubang -lubang itu.

Dari perspektif kalori, kebanyakan orang tidak mengubah asupan total normal mereka selama Ramadhan, karena secara realistis, hanya satu kali makan (makan siang) yang Anda lewatkan. Dan mari kita jujur: kebanyakan dari kita lebih dari sekadar menebus makanan yang terlewat dengan meraih diri selama Suhoor Dan Iftar.

Sebagai seorang atlet, kebutuhan Anda berbeda dari individu yang tidak bergerak. Anda perlu lebih memperhatikan asupan karbohidrat, protein, dan lemak Anda (berdasarkan berat badan Anda, pelatihan, olahraga/acara, dll.).

Ini tidak berubah selama Ramadhan. Tetapi ketika Anda hanya makan dua kali setiap hari, Anda perlu memperhatikan makro Anda secara ekstra pada setiap makan. Inilah yang akan membuat Anda melewati hari yang berpuasa di depan dan membantu tubuh Anda dalam pemulihan.

Kesalahpahaman yang umum adalah bahwa Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan selama Ramadhan karena Anda kehilangan begitu banyak kalori puasa sepanjang hari. Tetapi kita semua tahu bahwa tidak setiap makanan akan menjadi yang terbaik bagi tubuh Anda untuk pulih dan mempersiapkan latihan di masa depan.

Sangat menggoda untuk hanya makan dan makan dan makan sebanyak mungkin selama IftarJadi merencanakan distribusi makronutrien piring Anda sebelum Anda mulai makan sangat penting.

Sedikit penurunan berat badan (atau penambahan berat badan karena makan berlebihan) selama Ramadhan normal, terutama dalam beberapa minggu pertama. Tujuan menyeluruh adalah untuk memulai dan berakhir pada bobot yang mirip dengan pra-Ramad.

Ingat, Anda hanya mengubah waktu nutrisi, belum tentu jumlahnya.

Mendapatkan cairan yang cukup

Bagian yang lebih rumit adalah hidrasi. Jika Anda memutuskan untuk berlatih dalam keadaan puasa, Anda mungkin akan sangat haus datang Iftar.

Godaannya adalah untuk menipiskan cairan sebanyak mungkin, yang terasa hebat pada awalnya … sampai Anda menyadari semua ruangan di perut Anda telah diambil, dan Anda tidak cukup lapar untuk dimakan dengan benar.

Saran saya selama Iftar adalah untuk merehidrasi sebanyak mungkin, tetapi melakukannya secara perlahan, dan bersamaan dengan makan makanan.

Suhoor adalah waktu yang tepat untuk melembabkan juga, tetapi sekali lagi, Anda tidak ingin berlebihan dan tidak mendapatkan cukup makanan untuk berhasil sepanjang hari. Seperti banyak hal, keseimbangan adalah kuncinya.