Apa Itu Skala RPE dan Bagaimana Cara Menggunakannya?

Apa itu RPE?

RPE adalah singkatan dari “Tingkat Pengerahan yang Dirasakan.” Ini adalah cara untuk menilai seberapa sulit suatu latihan terasa pada skala 1 hingga 10.

RPE dapat digunakan dalam beberapa cara berbeda. Anda dapat menggunakannya untuk menggantikan persentase dalam pemrograman untuk menunjukkan seberapa sulit atau mudahnya suatu gerakan. Ini juga dapat berfungsi sebagai skala untuk berkomunikasi dengan pelatih tentang seberapa keras suatu latihan, yang secara efektif membantu mengatur intensitas untuk sesi berikutnya.

Berbeda dengan persentase pengangkatan, RPE adalah skala subjektif yang menunjukkan seberapa berat yang seharusnya dirasakan oleh kelompok pekerja berdasarkan upaya yang dirasakan. Misalnya, dua orang bisa memiliki kekuatan yang sama dan deadlift seberat 500 pon. Jika keduanya diresepkan untuk melakukan deadlift 70% dari beban maksimalnya, yaitu 350 pon, mereka mungkin tidak memiliki peringkat RPE yang sama. Yang satu mungkin menganggap persentasenya terlalu rendah, sementara yang lain mungkin menganggapnya terlalu tinggi. Hal ini dapat disebabkan oleh faktor-faktor seperti istirahat, pemulihan, nutrisi, atau bahkan variabel seperti daya tahan otot versus kekuatan otot.

Salah satu keuntungan dari persentase adalah bahwa mereka merupakan variabel yang konsisten dalam pelatihan. Namun, tidak semua atlet memiliki kondisi yang sama di atas kertas, sehingga ada kalanya latihan harus disesuaikan berdasarkan penilaian tenaga yang dirasakan. Saat itulah penggunaan RPE dalam pemrograman berguna.

Seperti disebutkan, skala RPE bersifat subjektif dan mungkin tidak digunakan secara konsisten. Di sinilah ilmu RPE berperan; penting untuk memahami cara menggunakan skala ini untuk memastikan konsistensi dan keandalan.

Ilmu di Balik Pengerahan Tenaga yang Dirasakan

Seperti disebutkan sebelumnya, RPE adalah ukuran subjektif dari latihan kekuatan. Bagaimana jika saya tangguh dan tangguh, yang menyukai tantangan pelatihan? Toleransi saya mungkin meningkat, sehingga sulit untuk menentukan peringkat olahraga sebagai RPE8, RPE9, atau RPE10.

Meskipun RPE bersifat subyektif, hal ini sangat bergantung pada konsistensi umpan balik atlet. Ketika Anda dengan jujur ​​menilai upaya Anda dari waktu ke waktu, pola akan muncul yang dapat membantu memandu pelatihan. Misalnya, jika Anda secara konsisten melaporkan RPE 8 untuk beban jongkok tertentu, Anda atau pelatih Anda dapat memahami bahwa beban ini menantang namun dapat dikelola. Jadi, jika set yang sama terasa seperti RPE 10 suatu hari nanti, ini mungkin mengindikasikan kelelahan, stres, kurang tidur, atau faktor lain yang memengaruhi kinerja.

Dari sudut pandang ilmiah, sistem saraf pusat (SSP) dan otot Anda tidak hanya merespons berat badan, tetapi juga stres kumulatif yang Anda alami dalam hidup. Kelelahan, kurang tidur, stres emosional, dan latihan sebelumnya semuanya memengaruhi perasaan berat badan. RPE memberikan gambaran real-time dari variabel-variabel ini, memungkinkan Anda menyesuaikan upaya tanpa membebani sistem Anda secara berlebihan.

RPE dapat menjadi alat yang sangat penting ketika menyeimbangkan stres hidup secara keseluruhan, terutama saat Anda mulai mengangkat beban dengan persentase yang lebih tinggi. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin sensitif Anda terhadap variabel lain di luar latihan, seperti tidur, stres, dan banyak lagi.

Meskipun angkanya sendiri bersifat subjektif, RPE menjadi alat yang ampuh jika Anda konsisten dalam cara Anda mengevaluasi dan mengomunikasikan upaya. Seiring waktu, ini dapat membantu memprediksi tren performa, menyesuaikan pemrograman, dan mengoptimalkan pemulihan untuk meningkatkan performa.

Menggunakan Skala RPE Saat Mengangkat

Agar RPE dapat ditindaklanjuti, berikut rincian sederhananya:

Peringkat RPE	Definisi	Terasa Seperti… (Perwakilan di Cadangan)
10	Upaya maksimal	0 repetisi tersisa
9	Sangat keras	1 repetisi tersisa
8	Sulit tetapi dapat dikelola	2 repetisi tersisa
7	Usaha sedang/percaya diri	3 repetisi tersisa
6	Sedikit menantang	4 repetisi tersisa
5	Upaya yang nyaman	5 repetisi tersisa
4	Sangat mudah	6+ repetisi tersisa
3	Sangat mudah	7+ repetisi tersisa
2	Upaya minimal	Hampir tidak diperlukan usaha
1	Sangat mudah	Hampir tidak bergerak

Kolom “terasa seperti” menggunakan konsep Reps in Reserve (RIR), yang memberi tahu Anda berapa banyak repetisi lagi yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang baik di akhir set. Gagasan tentang repetisi cadangan ini adalah alat yang hebat untuk “mengukur” peringkat RPE Anda dan mungkin membuat pergerakan tidak terlalu subjektif.

Misalnya, jika Anda melakukan bench press seberat 225 pon untuk delapan repetisi dan rasanya Anda hanya bisa melakukan satu repetisi lagi, itu kira-kira RPE 9. Jika beban yang sama terasa dapat dikendalikan untuk dua repetisi lagi, itu mendekati RPE 8.

Bagi siapa pun yang menggunakan RPE untuk menentukan peringkat intensitas latihan, saya sarankan menggunakan sistem peringkat ini untuk set latihan terakhir Anda. Jadi, jika Anda melakukan bicep curl selama lima set, rangking set intensitas terakhir agar konsisten dalam latihan Anda.

Mengapa RPE Penting bagi Lifter

RPE memberikan beberapa manfaat yang tidak dapat diberikan oleh program berbasis persentase tradisional:

1. Menyesuaikan variabilitas harian
2. Mendorong kemajuan yang cerdas
3. Membangun kesadaran diri
4. Mengkomunikasikan upaya kepada pelatih

Skala Rate of Perceived Exertion (RPE) menawarkan beberapa keuntungan yang tidak dapat ditandingi oleh program berbasis persentase tradisional. Salah satu manfaat terbesarnya adalah kemampuannya menyesuaikan variabilitas harian. Faktor-faktor seperti stres, kurang tidur, atau nutrisi di bawah standar semuanya dapat memengaruhi seberapa kuat perasaan Anda pada hari tertentu.

Dengan RPE, latihan Anda dapat beradaptasi dengan fluktuasi ini, memungkinkan Anda untuk bekerja keras saat Anda segar dan bersantai saat tubuh Anda membutuhkan pemulihan. Sebagai pelatih, saya memberi tahu para atlet bahwa selama sesi latihan, tujuannya adalah mencapai nilai RPE tertentu. Saya mungkin menyarankan mereka untuk meningkatkan 83% dari maksimal satu pengulangan, tetapi saya mungkin juga memberi tahu mereka bahwa tujuannya adalah agar “terasa” seperti RPE8. Jika terasa terlalu berat, putar kembali beban tersebut. Atau jika bebannya “terasa” terlalu ringan, mereka bisa menjadi lebih berat untuk memenuhi intensitas tenaga yang ditentukan.

Seiring waktu, para pengangkat mengembangkan pemahaman yang lebih dalam tentang tingkat upaya, kelelahan, dan kapasitas mereka sendiri. Selain itu, RPE berfungsi sebagai alat komunikasi yang berharga antara atlet dan pelatih, terutama dalam pelatihan jarak jauh. Hal ini memberi pelatih gambaran yang jelas tentang bagaimana perasaan setiap sesi, memungkinkan penyesuaian yang lebih tepat terhadap rencana pelatihan.

Pada dasarnya, RPE adalah alat yang fleksibel dan mudah beradaptasi yang memungkinkan Anda berlatih secara efektif, apa pun keadaan Anda sehari-hari.

Mana yang Lebih Baik: RPE atau Persentase?

Terkait intensitas latihan, perdebatan antara RPE dan metode berbasis persentase sering kali berujung pada satu pertanyaan: mana yang lebih baik untuk kemajuan jangka panjang?

Pelatihan berbasis persentase telah menjadi pokok dalam program kekuatan selama beberapa dekade karena memberikan struktur yang jelas dan target yang terukur. Dengan mendasarkan latihan pada persentase maksimal satu repetisi Anda, atlet dapat dengan mudah merencanakan beban berlebih yang progresif dan melacak peningkatan kekuatan dari waktu ke waktu. Namun, persentasenya berasumsi bahwa kinerja Anda selalu konsisten. Namun kenyataannya, faktor-faktor kehidupan seperti stres, kelelahan, dan tidur dapat secara dramatis memengaruhi seberapa berat beban yang Anda rasakan pada hari tertentu.

Di sinilah skala RPE menawarkan keuntungan. RPE memperkenalkan fleksibilitas dengan memungkinkan Anda menyesuaikan beban berdasarkan seberapa sulit perasaan suatu set pada saat itu. Misalnya, apa yang diprogram pada 70% dari maksimum Anda mungkin terasa seperti RPE7 yang lancar di suatu hari dan RPE9 yang sulit di hari berikutnya, bergantung pada pemulihan dan kesiapan. Kemampuan beradaptasi ini membantu atlet menghindari tekanan terlalu keras ketika tubuh mereka tidak siap dan memastikan mereka tetap mendapatkan pekerjaan berkualitas ketika kondisi tidak ideal.

Kenyataannya adalah, tidak ada sistem yang terbaik. Mereka hanyalah alat berbeda yang bekerja paling baik jika digabungkan. Banyak program yang sukses menggunakan persentase untuk menetapkan landasan bagi volume dan kemajuan pelatihan, sementara RPE menyempurnakan angka-angka tersebut berdasarkan umpan balik secara real-time. Pendekatan hibrid ini menyeimbangkan struktur dengan fleksibilitas, memastikan latihan Anda tetap konsisten sambil tetap beradaptasi dengan perasaan tubuh Anda setiap hari.

Dengan memadukan kedua metode tersebut, para atlet angkat besi dapat mencapai yang terbaik dari kedua dunia dengan kemajuan yang dapat diprediksi yang didukung oleh kesadaran diri dan manajemen pemulihan yang cerdas.

Bagaimana Saya Menggunakan RPE?

Menggunakan RPE secara efektif memerlukan beberapa latihan, namun setelah Anda memahami cara menerapkannya, RPE menjadi salah satu alat paling ampuh untuk mengelola intensitas dan pemulihan latihan.

Daripada hanya mengikuti angka-angka di spreadsheet, RPE memungkinkan Anda membuat penyesuaian real-time berdasarkan perasaan Anda hari itu sambil tetap mempertahankan rencana terstruktur. Kuncinya adalah belajar menyeimbangkan target RPE Anda dengan penilaian diri yang jujur ​​dan pelacakan yang konsisten sehingga masukan Anda tetap akurat dari waktu ke waktu.

Berikut cara mendekatinya secara praktis:

Kesalahan Umum Saat Menggunakan RPE

Meskipun RPE sederhana, namun sering kali orang menyalahgunakannya dengan:

• Menjadi tidak jujur
• Mengabaikan tren
• Salah menilai intensitas sebagai pemula

Menjadi Tidak Jujur

Meskipun RPE adalah sistem yang sederhana dan efektif, banyak atlet yang menyalahgunakannya tanpa menyadarinya. Salah satu kesalahan paling umum adalah tidak jujur ​​terhadap tingkat upaya. Beberapa pengangkat meningkatkan RPE mereka untuk membuat sesi tampak lebih sulit, sementara yang lain meremehkannya agar terlihat lebih kuat di atas kertas. Apa pun yang terjadi, pelaporan yang tidak akurat akan mengacaukan umpan balik antara atlet dan pelatih, sehingga menyulitkan pelacakan kemajuan nyata.

Mengabaikan Tren

Masalah lainnya adalah mengabaikan tren jangka panjang. RPE bukan hanya tentang menilai latihan individu; ini tentang mengidentifikasi pola respons tubuh Anda dari waktu ke waktu. Jika skor RPE Anda secara konsisten lebih tinggi dari yang diharapkan untuk beban yang sama, hal ini dapat mengindikasikan kelelahan, pemulihan yang buruk, atau kebutuhan untuk menyesuaikan program Anda. Di sisi lain, jika berat badan tertentu mulai terasa lebih ringan dari minggu ke minggu, itu adalah tanda kemajuan yang jelas. Melacak RPE secara konsisten membantu Anda mengenali tren ini dan membuat keputusan pelatihan yang lebih cerdas daripada bereaksi terhadap sesi yang terisolasi.

Salah Menilai Intensitas sebagai Pemula

Masalah umum ketiga melibatkan kesalahan menilai pemula. Pengangkat baru sering kali kesulitan memperkirakan RPE secara akurat karena mereka belum mengetahui seperti apa rasanya kegagalan otot atau hampir gagal. Bagi mereka, setiap set berat mungkin terasa seperti RPE 10 hanya karena mereka tidak terbiasa melakukan usaha keras. Di sinilah pembinaan dan umpan balik yang baik menjadi sangat berharga. Pastikan bahwa sebagai pelatih atau atlet, bersabar selama tahap pemahaman awal ini dan seiring berjalannya waktu, Anda akan menjadi lebih terbiasa dengan intensitas latihan dan mampu menilai kinerja Anda dengan lebih akurat.

Tip Teratas: Lacak RPE untuk Kemajuan

Salah satu cara terbaik agar RPE dapat ditindaklanjuti adalah dengan melacaknya secara konsisten. Alat seperti Atlet Pro di aplikasi TrainHeroic buat ini mudah. Anda dapat mencatat bobot, repetisi, dan RPE setiap set, lalu meninjau tren selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan.

RPE lebih dari sekedar angka; ini adalah hubungan antara perasaan Anda dan kinerja Anda di gym. Daripada mengikuti persentase yang kaku, RPE memungkinkan Anda berlatih berdasarkan upaya aktual Anda, membantu Anda menyesuaikan diri dengan faktor sehari-hari seperti stres, kelelahan, atau kurang tidur. Ini adalah sistem fleksibel yang membantu mencegah kelelahan, mengelola intensitas, dan memastikan bahwa setiap sesi mencerminkan kapasitas kinerja Anda yang sebenarnya.

RPE juga dapat meningkatkan komunikasi antara Anda dan pelatih Anda. Baik Anda berlatih secara langsung atau jarak jauh, hal ini memberikan wawasan berharga kepada pelatih Anda tentang bagaimana sebenarnya sesi latihan Anda. Putaran umpan balik ini membantu menyempurnakan program Anda, menjadikan pelatihan Anda lebih efektif dan personal.

Pada akhirnya, kemajuan bukan hanya tentang seberapa banyak beban yang Anda angkat, tetapi seberapa konsisten dan cerdas Anda dalam melakukan latihan. Dengan menggunakan RPE, mencatatnya secara teratur dengan alat seperti Athlete Pro, dan melakukan penyesuaian berdasarkan umpan balik yang jujur, Anda tidak hanya akan membangun kekuatan tetapi juga kesadaran dan umur panjang dalam perjalanan angkat beban Anda.

Angkat lebih cerdas, dan dengarkan tubuh Anda.