Cara Mendapatkan Pistol Jongkok Pertama Anda

Tes Kekuatan Satu Kaki Terbaik

Pistol squat adalah latihan multi-sendi yang melibatkan beberapa kelompok otot berbeda, tetapi paha depan, bokong, dan otot inti adalah kuncinya. Latihan ini tidak hanya membutuhkan kekuatan yang besar, tetapi juga stabilitas, keseimbangan, dan mobilitas tingkat tinggi. Pistol digunakan oleh atlet di seluruh dunia sebagai bagian dari pelatihan dan kompetisi.

Jongkok berkaki satu ini merupakan variasi unilateral dari jongkok udara biasa, di mana satu kaki diangkat dari tanah di depan Anda, sedangkan kaki yang membumi melakukan jongkok. Kaki jongkok Anda menopang seluruh berat badan Anda selama kedua fase gerakan: fase eksentrik (melenturkan sendi dan turun) dan fase konsentris (melenturkan sendi dan kembali ke posisi normal).

Manfaat Pistol Jongkok

1. Pistol jongkok akan membantu mengidentifikasi dan memperbaiki ketidakseimbangan. Jika Anda memiliki sisi yang jauh lebih kuat atau lebih fleksibel, gerakan ini akan membantu Anda mengidentifikasi dan mengatasi masalah tersebut.

2. Ini adalah alternatif yang bagus untuk menambah beban atau intensitas latihan tanpa menambah beban. Jika Anda berolahraga dari rumah, atau tidak bisa menggunakan beban karena alasan apa pun, beralih ke gerakan unilateral (seperti pistol squat) akan memastikan Anda terus membuat kemajuan.

3. Aktivasi inti. Saat melakukan pistol squat atau gerakan satu kaki lainnya, Anda merekrut otot-otot yang lebih besar di inti Anda dan kelompok otot yang lebih kecil, yang biasa disebut sebagai “otot penstabil” (Anda tahu apa yang saya bicarakan – otot yang mulai bergetar ketika Anda berdiri dengan satu kaki atau memegang papan sebentar).

4. Latihan sepihak membutuhkan lebih banyak fokus dan koordinasi daripada latihan bilateral. Hal ini menghasilkan koneksi pikiran-otot yang lebih baik, yang meningkatkan potensi kontraksi dan kontrol otot-otot yang terlibat.

Prasyarat Pistol Squat

Kami tidak menyarankan mencoba melakukan pistol sebelum menguasai deep squat (sesuai dengan anatomi dan fleksibilitas individu Anda) atau jika Anda mengalami cedera lutut, pergelangan kaki, atau pinggul. Anda harus memiliki dasar kekuatan/mobilitas yang kuat dengan latihan berat badan atau beban bebas terlebih dahulu sebelum mencoba pistol pertama Anda.

Bahkan jika Anda sudah menguasai deep squat, Anda mungkin perlu menilai mobilitas Anda pada tiga sendi kaki utama: pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Jika salah satu sendi ini memiliki keterbatasan, seperti keterbatasan mobilitas atau cedera kronis yang kambuh, Anda harus melatih rentang gerak (ROM) Anda terlebih dahulu. Pertimbangkan untuk menanyakan hal ini kepada PT Anda.

Periksa tes berikut jika Anda tidak mengalami rasa sakit dan ingin menilai mobilitas Anda sebelum menggunakan pistol.

Uji Mobilitas Pergelangan Kaki dan Pinggul Anda

Dorsofleksi pergelangan kaki ke dinding (kedua sisi): Tanam kaki Anda 4-5 inci dari dinding. Dengan kaki menjejak tanah, dan tanpa mengangkat tumit, tekuk lutut dan cobalah menyentuh dinding. Jika Anda sampai di sana, mobilitas pergelangan kaki Anda baik-baik saja untuk berlatih pistol squat.