Hammer Curls: Bentuk & Variasi untuk bisep yang lebih besar

Bagaimana melakukan ikal palu

Anda dapat melakukan ikal palu dari posisi duduk atau berdiri, dan sebagai gerakan unilateral atau bilateral.

Melakukan ikal dari posisi duduk lebih lanjut mengisolasi otot yang ditargetkan dan membatasi cheat momentum. Alternatif lain adalah mengatur bangku di lereng untuk meningkatkan rentang gerak dan menargetkan bisep atas.

Berhasil dari posisi berdiri melibatkan inti dan dapat memungkinkan berat yang lebih berat karena lebih banyak otot direkrut untuk membantu.

Mulailah dengan halter di sisi Anda, telapak tangan saling berhadapan. Jaga agar bahu tetap teguh dan lengan Anda dekat dengan tubuh Anda. Kemudian tekuk lengan Anda ke siku dan tarik beban ke atas sampai ibu jari Anda dekat dengan bahu Anda.

Berhentilah di bagian atas dan kemudian perlahan menurunkan bobot ke posisi awal.

Jika berkinerja sebagai gerakan bersenjata tunggal, sisi alternatif atau menyelesaikan semua repetisi per sisi (pilihan yang baik untuk memperbaiki ketidakseimbangan) sebelum beralih ke sisi lain.

Poin kinerja

Meskipun ikal sederhana, mereka sering dilakukan secara tidak benar. Cara termudah untuk menipu diri sendiri dari manfaat dari segala jenis ikal adalah dengan menjalankannya dengan bentuk yang buruk atau berat badan yang tidak pantas.

Ikuti isyarat -isyarat ini untuk memeras keuntungan paling besar dari ikal palu Anda.

Atur pegangan Anda

Hammer Curl didefinisikan oleh cengkeraman netral, tetapi itu tidak berarti hanya ada satu cara untuk memahami halter.

Saya menemukan bahwa menggunakan cengkeraman thumbless untuk ikal memberikan koneksi otot pikiran yang lebih kuat dan aktivasi otot yang lebih besar.

Mencengkeram halter di tengah atau lebih dekat ke bagian depan berat juga dapat membuat dampak. Anda mungkin menemukan bahwa jika kekuatan cengkeraman Anda melemah, Anda dapat menggedor beberapa repetisi lagi pada set terakhir Anda dengan menggeser tangan ke depan sehingga ujung depan beratnya bertumpu pada jari telunjuk dan ibu jari Anda.

Pikirkan “T-Rex Arms”

Jaga agar lengan dan siku atas Anda disematkan ke sisi Anda di seluruh gerakan.

Jika siku Anda bergerak menjauh dari atau di depan tubuh Anda, ini adalah tanda bahwa beratnya terlalu berat. Satu -satunya bagian dari tubuh Anda yang harus bergerak adalah dari siku ke ujung jari Anda.

Gunakan tempo

“Lambat itu halus, halus cepat.” Dengan kata lain, memperlambat tempo Anda menghasilkan hasil yang lebih cepat.

Jika Anda hanya mengejar pompa, dengan cara apa pun menggedor repetisi Anda dan pergi, tetapi bermain dengan tempo pada konsentris (mengangkat beban ke bahu Anda), eksentrik (menurunkan bobot ke posisi awal), dan dengan sadar berhenti di bagian atas Dan bagian bawah gerakan semua dapat memengaruhi keuntungan dan kemampuan Anda untuk menerobos dataran tinggi.

Kiat Pelatih: Untuk lebih memahami pelatihan tempo dan mendapatkan hasil maksimal dari ikal palu Anda, lihat blog saya yang lain: Memahami pelatihan tempo untuk keuntungan kekuatan maksimal

Jangan menipu dengan mengayunkan

Selalu ada satu pria di gym yang mencoba meringkuk dumbbell yang terlalu berat dan menggunakan seluruh tubuhnya untuk mengangkat beban.

Ini tidak efektif dan dapat mengakibatkan cedera paling buruk. Jangan menjadi pria itu.

Pilih berat yang menantang pada repetisi terakhir, tetapi Anda masih bisa mengangkat dengan integritas – siku di sisi Anda, bahu kembali, tidak ada goyang.

Variasi Hammer Curl

Hammer Curl sama serbaguna dengan ikal bisep tradisional dan dapat dilakukan dengan banyak peralatan yang berbeda: dumbbell, kettlebell, barbel pegangan palu, pita resistensi, kabel, bangku, apa saja.

Ini membuat ikal palu menjadi latihan yang nyaman yang dapat Anda lakukan di rumah, di gym, atau saat bepergian.

Cross-Body Hammer Curl

Keriting palu lintas tubuh sangat mirip dengan palu standar, tetapi dalam variasi ini, Anda mengangkat berat di dada Anda ke bahu yang berlawanan, bukan lurus ke atas dan ke bawah.

Tidak ada bukti pasti yang akan menunjukkan keuntungan yang jelas dari satu variasi dari yang lain, meskipun beberapa menyarankan ikal lintas-tubuh mungkin memiliki sedikit keunggulan dalam menargetkan kepala panjang bisep. Ini benar -benar tergantung pada preferensi pribadi dan aktivasi otot yang Anda rasakan.

Curl palu yang didukung dada

Hammer Curl yang didukung dada menggunakan bangku condong untuk menghilangkan momentum cheat dan aktivasi deltoid, membantu Anda memusatkan perhatian pada lengan bawah dan brakialis.

Dengan dumbbell di masing -masing tangan, mengangkangi bangku kemiringan dan beristirahat dada di bagian atas bangku. Lengan Anda harus menggantung tegak lurus ke lantai, telapak tangan saling berhadapan.

Jaga agar lengan dan siku atas Anda dekat dengan tubuh Anda dan angkat dumbel ke bahu Anda, berhenti di bagian atas, lalu turunkan perlahan. Perpanjang lengan Anda sepenuhnya di bagian bawah gerakan tetapi jangan mengunci siku Anda atau melepaskan ketegangan (tidak ada lengan mati melayang!) Sebelum Anda melenturkan berat kembali.

Banded Hammer Curl

Band resistance adalah alat yang bagus untuk ikal palu dan membuatnya mudah untuk melakukannya di mana saja – lempar ke bagasi Anda, simpan pasangan di laci kantor, bawa satu ke taman saat Anda berjalan -jalan – ambil pompa itu saat bepergian! Mereka juga membuat pemanasan yang hebat untuk hari-hari tarik.

Berdirilah di salah satu ujung pita resistensi loop panjang dengan band membagi dua bagian bawah kaki Anda. Grip bagian atas pita dengan pegangan netral dan tekuk siku pada sudut 90 derajat, tangan di depan tubuh Anda.

Seharusnya ada setengah lingkaran pita yang tergantung di antara tangan Anda (semakin rendah Anda menggenggam pita, semakin tinggi resistensi yang akan Anda miliki, dan semakin lama setengah lingkaran ini). Sesuaikan cengkeraman Anda dengan resistensi yang diinginkan dan selesaikan gerakan seperti yang Anda lakukan jika Anda memegang dumbbell: bahu kembali, siku disematkan, jeda di bagian atas, ketegangan terkontrol di bagian bawah.