Panduan untuk deadlifts Rumania, raja latihan glute

Aturan RDLS untuk kekuatan glute

Ketika dilakukan dengan benar, RDLS membenci respons otot yang besar untuk pertumbuhan glutes. Dorongan pinggul hanya menargetkan rentang gerak kecil dibandingkan dengan RDL. Apa yang Anda butuhkan untuk membangun otot? Rentang gerak. Di sinilah RDL membawa pulang emas.
Tetapi Anda perlu menjalankannya dengan benar.

Mengapa rentang gerak penting?

Ketika kita ingin menumbuhkan otot, jumlah jangkauan yang dapat kita lalui dengan otot itu adalah kunci pertumbuhannya. Seperti menempatkan otot di bawah beban selama fase konsentris (fase “atas” lift) dan eksentrik (“bawah”) dari lift. Semakin dalam rentang gerak Anda melalui gerakan (dengan kontrol), semakin banyak peregangan dan “merobek” otot bertahan, yang mengarah pada hipertrofi.

RDL menggabungkan yang terbaik dari kedua dunia – Anda tidak memiliki berat badan di tanah di bagian bawah lift, sehingga rantai posterior Anda berada di bawah tegangan konstan untuk seluruh set.

Dorongan pinggul, di sisi lain, menggunakan rentang gerak yang sangat kecil dan mudah untuk melupakan untuk mengontrol fase eksentrik, sehingga Anda mungkin menemukan glutes Anda bekerja lebih sedikit.

Cara bergantung pada bentuk deadlift Rumania yang sempurna

Alasan kebanyakan orang merusak RDL adalah karena mereka tidak bisa bergantung. Kita semua telah melihat video -video orang -orang yang melingkari punggung mereka, tampak seperti bungkuk Notre Dame. Kesalahan lain adalah berjongkok alih -alih berengsel sehingga mereka hanya merasa paha depan mereka bekerja.

Ada cara sederhana dan mudah untuk mempelajari cara bergantung. Dimulai dengan membuka pintu.

Ya, buka pintu hingga sekitar 45 derajat, berdiri satu kaki menjauh darinya dan berbalik sehingga punggung Anda ke sana, kaki selebar bahu. Tanpa menggerakkan kaki Anda, cobalah untuk menutup pintu dengan pantat Anda.

Apa yang Anda perhatikan? Tulang kering Anda vertikal, lutut Anda hanya sedikit ditekuk, dada Anda dicelupkan ke depan dan pinggul Anda bergerak mundur.

Semua posisi ini adalah kunci untuk RDL berkualitas. Berikut adalah rincian isyarat untuk bagian tubuh RDL.

Lutut diperbaiki

Ketika kebanyakan orang bergantung, mereka berjongkok pada saat yang sama. Lutut Anda seharusnya hanya sedikit menekuk selama RDL – tidak sepenuhnya terkunci, tetapi juga tidak ditekuk seperti jongkok.

Ketika Anda terlalu lutut, Anda menghilangkan ketegangan vital dari paha belakang dan glutes Anda. Ketegangan ini diperlukan untuk memperoleh respons pertumbuhan. THIN Anda sebagian besar tetap vertikal.

Pinggul kembali

Glutes Anda memindahkan pinggul Anda. Jika pinggul Anda tidak bergerak, glutes Anda tidak tumbuh. Dengan mendorong pinggul ke belakang di ruang angkasa, Anda menciptakan panjang dan meregangkan glutes dan paha belakang Anda.

Jika pinggul Anda berhenti bergerak ke belakang dan Anda merasa seperti Anda telah mencapai ujung rentang gerakan Anda, kembalilah. Tidak masalah jika Anda hanya di pertengahan paha, fleksibilitas Anda mungkin menghentikan Anda di sana untuk hari ini, tetapi dengan waktu dan berlatih itu akan membaik. Jika Anda terus turun begitu pinggul Anda berhenti bergerak, hal lain sedang dimuat dan 9 kali dari 10 itu adalah punggung Anda. Pinggul terus bergerak mundur.

Lats bertunangan

Kami ingin bar tetap dekat dengan kaki kami. Jika bar meninggalkan tubuh Anda, maka punggung Anda akan melompat dan mengambil alih latihan. Bukan yang kami inginkan jika kami mencoba membangun barang rampasan itu.

Jadi yang ingin saya sediakan adalah membayangkan Anda mencoba memecahkan bar di atas kaki Anda, seperti Anda mengambil ranting. Ini akan menyebabkan Anda memutar bahu Anda secara eksternal (bagian depan siku akan menghadap ke depan) dan pada gilirannya lat Anda akan menyala untuk menjaga batang itu tetap kencang ke tubuh Anda. Jepit bilah seperti ranting.