6 Latihan Teratas untuk Mengelola Cedera Bahu

Apa yang Harus Dilakukan untuk Cedera Bahu

Saya memberikan kepada atlet saya, dari pemula hingga atlet Olimpiade, 6 latihan umum untuk membantu mereka mencegah cedera yang mengganggu seputar kehidupan dan pelatihan. Sebagian besar latihan ini mengacu pada salah satu prinsip utama berikut:

Memperkuat Perangkap Bawah

Seringkali nyeri leher dan bahu berasal dari ketidakseimbangan antara trapezius atas dan bawah. Trapezius bawah harus menjadi agonis utama setelah lengan diangkat di atas 60° tetapi sering diabaikan dan digantikan oleh trapezius atas.

Membangun Infraspinatus

Otot ini seharusnya bertanggung jawab pada tahap pertama mengangkat lengan, namun pada atlet dengan mobilitas yang buruk, otot ini sering kali terjebak, dan tidak menghasilkan tenaga dengan baik saat mengangkat lengan ke atas. Ini adalah otot yang sering ‘terjepit’ di bahu karena lemah dan otot bagian atas yang terlalu bersemangat. Memperkuatnya saja dapat membantu menghindari saraf terjebak dan sensasi mati rasa di lengan.

Mengerjakan Redundansi Fungsional Perangkap Atas

Perangkap atas yang “terlalu aktif” dapat menyebabkan berbagai macam masalah, baik secara patologis maupun dalam hal kinerja, bahkan menyebabkan peningkatan risiko gegar otak dan migrain. Pelatihan yang efektif pada jaringan serviks bagian dalam dapat membantu mencegah dan memperbaikinya.

1) Barisan Mesin Kabel Pegangan Supinasi

Ini adalah latihan yang bagus untuk berfokus pada retraksi tulang belikat di bawah beban konstan dan lebih mudah untuk mengurangi kekuatan cengkeraman daripada mengangkat dagu (yang juga sangat baik).

• Telapak tangan menghadap ke atas.
• Condongkan tubuh ke depan agar tulang belikat dapat meluncur ke depan, tarik ke bawah dan ke belakang saat Anda mendayung.
• Dorong siku Anda ke belakang seperti sedang ‘mencoba melepas kaitan bra’, bagi kita yang mengetahui hal seperti itu.

Lihat video demo atlet IRONMAN Kloe Gibson saat kami memasukkan latihan ini ke dalam programnya untuk membantu efisiensi postur dalam olahraganya.