Menggunakan Sistem yang Tepat untuk Pekerjaan Pengkondisian Metabolik Anda

Kekuatan dan Kapasitas

Kini kita dapat membagi masing-masing sistem energi menjadi komponen “daya” dan “kapasitas”. Kekuatan salah satu sistem energi ini dapat dianggap sebagai seberapa banyak usaha yang dapat dilakukan dalam jangka waktu tertentu. Untuk melatihnya dengan benar, intensitasnya harus tinggi dan pemulihan antar pengulangan harus penuh.

Sisi kapasitas suatu sistem energi berkaitan dengan seberapa banyak yang dapat Anda lakukan dengan sistem energi tersebut selama durasi dominannya. Untuk memulai dengan beberapa contoh, mari kita pikirkan sistem alaktik.

Melatih Sistem Alactic

Kekuatan alactic dapat diartikan sebagai seberapa banyak pekerjaan yang dapat diselesaikan dengan cepat dalam waktu yang sangat singkat. Mendorong kereta luncur selama 3-6 detik sekuat dan secepat yang Anda bisa untuk melihat seberapa jauh Anda bisa melaju adalah salah satu cara untuk mengukurnya. Kekuatan sistem alaktik Anda dapat dianggap sebagai ukuran (gaya x jarak)/waktu.

Jika Anda dapat mendorong kereta luncur dengan beban 90 pon di atasnya sejauh 7 yard dalam 7 detik, tetapi setelah beberapa minggu latihan, Anda berhasil mendorong kereta luncur dengan beban 100 pon di atasnya sejauh 7 yard dalam 7 detik, Anda telah meningkatkan kekuatan sistem alaktik Anda.

Mari kita naik kereta luncur asli seberat 90 pon itu sejauh 7 yard dalam 7 detik, lalu setelah itu Anda melambat. Jika setelah beberapa minggu latihan Anda mampu mendorong kereta luncur yang sama sejauh 8 yard dalam 8 detik, kemudian 10 yard dalam 10 detik, dan bahkan mungkin 12 yard dalam 12 detik, Anda telah meningkatkan kapasitas sistem alaktik Anda. Anda dapat mempertahankan jumlah kekuatan yang sama dengan yang Anda miliki beberapa minggu lalu untuk jangka waktu yang lebih lama sambil tetap berada dalam rentang waktu dominan alactic tersebut.

Contoh Pemrograman

• Kekuatan alaktik: Dorong kereta luncur dengan beban tetap sekuat dan secepat mungkin selama 6-8 detik dan perhatikan jarak yang ditempuh. Istirahat selama 2 menit sebelum melanjutkan lagi. Lakukan 5-6 repetisi. Seiring waktu, lihat apakah Anda dapat mendorong kereta luncur dengan beban yang sama lebih jauh, atau menambah beban dan mendorongnya dengan jarak yang sama.
• Kapasitas alaktik: Dorong kereta luncur dengan beban tetap sekuat dan secepat mungkin selama 10-12 detik dan perhatikan jarak yang ditempuh. Istirahat 1-2 menit sebelum melanjutkan lagi. Seiring waktu, lihat apakah Anda dapat menambah waktu Anda dapat mendorong kereta luncur dengan kecepatan yang sama.

Setelah Anda dapat mencapai batas atas contoh latihan di atas, Anda dapat mulai lebih menantang diri sendiri dengan mengurangi interval istirahat selama interval kapasitas Anda (yaitu dari 2 menit menjadi 1, atau bahkan 45 detik). Anda juga dapat melihat apakah Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi dengan output daya yang sama selama interval kekuatan alactic Anda.

Setelah kualitas pekerjaan Anda menurun, hentikan latihan dan catat kemajuan Anda. Mencoba meningkatkan pengulangan upaya ini untuk repetisi yang lebih banyak atau dengan pemulihan yang lebih singkat dari waktu ke waktu adalah cara yang bagus untuk mengukur kemajuan dalam pengondisian Anda.

Pelatihan Sistem Anaerobik

Untuk tenaga dan kapasitas laktat/anaerobik, sesuatu seperti sepeda udara, versaclimber, atau pendayung berfungsi dengan baik karena komputer mesin memungkinkan Anda melihat dengan tepat berapa banyak pekerjaan yang dilakukan, baik itu jarak, kalori, watt, dll. Ingat, sistem laktat akan melakukannya menjadi paling dominan selama sekitar 20-60 detik, jadi untuk fokus pada tenaga laktat kita harus menjaga waktu kerja sekitar 20-40 detik. Untuk lebih fokus pada kapasitas, kita dapat meningkatkan rentang waktunya menjadi sekitar 40-60 detik.

Ketika saya menjadi pelatih kekuatan perguruan tinggi, kami menggunakan shuttle 150 dan 300 yard untuk melatih sistem laktat, dengan 150 lebih fokus pada kekuatan dan 300 menargetkan kapasitas. Sekali lagi, kunci besarnya adalah memanfaatkan rasio istirahat dan bekerja yang tepat sambil mencapai rentang durasi yang sesuai dengan adaptasi yang kita inginkan. Untuk interval kekuatan laktat, saya sarankan istirahat minimal 1 menit, hingga 4 menit jika perlu. Ingat, hasil maksimal diperlukan untuk melatih kekuatan, jadi Anda harus pulih sepenuhnya. Menggunakan rasio istirahat dan bekerja minimal 3:1, hingga 6:1 adalah ide yang bagus. Untuk interval kapasitas laktat, kita dapat memperpendek rasio istirahat dan bekerja menjadi 2:1 atau 3:1.

Contoh Pemrograman

• Kekuatan laktat: Kendarai sepeda serbu sekuat tenaga selama 20 detik, lalu lakukan istirahat aktif mengayuh perlahan selama 2 menit. Perhatikan berapa banyak kalori yang Anda kumpulkan atau berapa jarak yang Anda tempuh (hingga seperseratus mil terdekat jika memungkinkan). Lakukan 3-4 set ini untuk memulai, cobalah menempuh jarak yang sama seperti yang pertama.
• Kapasitas laktat: Tutupi jarak sejauh mungkin dengan sepeda serbu dalam 45 detik, lalu istirahat aktif dengan mengayuh perlahan selama 90 detik. Seperti sebelumnya, catat jarak, kalori, dll. Mulailah dengan 2 repetisi jika Anda belum pernah melakukan ini sebelumnya dan lihat apakah Anda dapat melanjutkan hingga melakukan 3 repetisi.

Metode yang saya pelajari dari “Ultimate MMA Conditioning” Joel Jamieson yang sangat saya sukai adalah melakukan dua set protokol ini (baik interval daya atau kapasitas) yang dipisahkan sekitar 8-15 menit istirahat untuk set daya, dan 4-6 menit. untuk set kapasitas (hlm. 59-60). Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan jumlah total pekerjaan yang diselesaikan selama output Anda tetap tinggi.

Sama seperti sistem alactic, kunci besarnya adalah memantau apakah Anda mampu melakukan lebih banyak repetisi dengan output daya yang sama dari waktu ke waktu dengan rasio istirahat-kerja yang ditentukan, atau menempuh lebih banyak jarak/kalori pada mesin. Untuk kapasitas, lihat apakah Anda dapat mempertahankan output tenaga yang sama selama 30 detik berkendara dan membuatnya bertahan selama 40 detik, yang akan menunjukkan peningkatan dalam kemampuan Anda untuk menahan penumpukan laktat. Lihat apakah Anda dapat mempertahankan kinerja dengan secara bertahap memperpendek rasio istirahat terhadap kerja dari 3:1 menjadi 2,5:1 atau 2:1.

Melatih Sistem Aerobik

Sistem yang mempunyai kapasitas perbaikan dan kemampuan terbesar dalam menyediakan energi/pemulihan adalah sistem aerobik. Saya merasa bahwa sekitar 12 tahun yang lalu sistem aerobik benar-benar dibenci ketika popularitas Tabatas semakin populer. Bukannya saya tidak menyukai Tabatas atau melihat nilai di dalamnya, saya hanya merasa para pelatih memutuskan bahwa jika Tabatas bagus, maka yang sebaliknya pasti tidak efektif atau buruk. Kenyataannya adalah memiliki kapasitas aerobik yang kuat sangat penting untuk kinerja, pemulihan, dan umur panjang secara keseluruhan.

Saya menggunakan ambang batas 60 denyut per menit untuk detak jantung istirahat yang diukur pertama kali di pagi hari setelah bangun tidur (tanpa kafein) sebagai barometer yang baik untuk kebugaran aerobik dasar. Untuk seseorang dengan HR istirahat lebih tinggi dari ini, menambahkan beberapa kerja curah jantung dapat membantu pemulihan kinerja melalui hipertrofi eksentrik (pertumbuhan) ventrikel kiri jantung. Hal ini memungkinkan jantung Anda terisi lebih banyak darah dan mengeluarkan volume lebih besar pada setiap kontraksi. Oksigen kemudian sampai ke jaringan Anda dengan lebih efisien untuk membantu kinerja saat ini dan membantu Anda pulih lebih cepat saat dibutuhkan.

Metode favorit saya untuk mengetahui curah jantung adalah dengan menggunakan aktivitas apa pun yang memungkinkan Anda bekerja secara konsisten selama sekitar 30 menit dengan detak jantung sekitar 120-150 (zona 2). Angka spesifiknya mungkin berbeda-beda, tapi ketika kita mulai mencapai lebih dari 150 atau lebih, kita kehilangan jantung yang terisi penuh dengan darah dan menstimulasi hipertrofi eksentrik, karena jantung sebenarnya berdetak terlalu cepat. Bagi mereka yang tidak ingin berlari, pilihlah aktivitas yang menghilangkan stres pada persendian dan memiliki gaya reaksi tanah yang rendah hingga nol seperti bersepeda, berenang, elips, dll.

Jenis pengkondisian favorit saya adalah kekuatan aerobik. Ketika saya masih menjadi atlet kekuatan perguruan tinggi, mempelajari tentang nilai kekuatan aerobik merupakan sebuah perubahan besar bagi saya. Sistem aerobik mempunyai kapasitas produksi energi yang paling besar, sehingga kita ingin bekerja sekeras mungkin dengan tetap menggunakan sistem aerobik. Akibatnya, berapa tingkat kerja tertinggi yang dapat kita lakukan sambil tetap menggunakan sistem aerobik?

Ikuti pelatihan “kecepatan aerobik maksimum” Dan Baker (Baker, 2011). Jika Anda ingin cerita lengkap tentang konsep ini, saya mendorong Anda untuk melihat karyanya. Cara paling sederhana untuk menentukan kecepatan aerobik maksimum Anda adalah dengan melakukan uji waktu aktivitas apa pun dalam jangka waktu sekitar 5-8 menit. Metode favorit saya adalah naik sepeda udara sejauh 3 mil untuk waktu atau lari 1 mil. Jika Anda bersepeda, Anda harus memperhatikan RPM/irama rata-rata yang ditampilkan di akhir tes. Atau jika Anda adalah seseorang yang lebih suka melacak kecepatan, Anda dapat mencatat rata-rata mph. Selama tes dilakukan dengan kecepatan yang cukup konsisten (yaitu Anda tidak memulai terlalu cepat dan kemudian kehabisan tenaga lebih awal), Anda akan diberikan kecepatan yang dapat Anda pertahankan sambil menghasilkan latihan aerobik. sistem.

Kemudian, kami dapat memprogram interval berdasarkan metrik ini sama seperti Anda dapat memprogram beban dalam latihan kekuatan dengan 1RM. Metode favorit saya adalah dengan mengambil kecepatan aerobik maksimal dan mengalikannya dengan 1,2, yang berarti 120% dari kecepatan tersebut. Lakukan interval 15 detik aktif, 15 detik nonaktif sambil mencoba mencapai kecepatan/irama target tersebut.

Misalnya, jika RPM rata-rata Anda selama tes sepeda adalah 63, maka 63 x 1,2 adalah 75. Jadi cobalah bersepeda dengan irama 75 selama 15 detik, lalu istirahat selama 15, dan ulangi sebanyak 8 repetisi (jadi total waktu yang berlalu hanya kurang dari 4 menit). Istirahat selama 2:30, lalu ulangi untuk set 8 lainnya.

Tantangan terbesar dengan metode ini adalah seorang atlet keluar terlalu keras/terlalu cepat, karena kecepatan tersebut sebenarnya akan terasa mudah pada awalnya. Pada set 3, 4, atau 5, ini akan mulai terasa cukup kuat sehingga Anda merasa tidak nyaman, namun Anda masih dapat mencapai irama sesuai waktu yang ditentukan. Istirahat 15 detik itu mulai terasa sangat singkat pada akhirnya, tetapi Anda masih merasa bisa melakukannya lagi.

Saya pernah mendengar pelatih dan atlet berpikir bahwa ini mungkin hanya membuang-buang waktu setelah melihat beberapa ronde pertama, namun para atlet biasanya merasa sangat lelah, berkeringat, dan senang karena set kedua telah berakhir dan detak jantung mereka meningkat. lebih dari 90%.

Contoh Pemrograman

120% dari kecepatan aerobik maksimal Anda selama 15 detik aktif, 15 detik istirahat untuk 2 putaran 8 putaran dipisahkan dengan istirahat 2:30 di antara set.

Pikiran Terakhir

Teka-teki pengkondisian bisa sangat membebani. Hal terpenting yang harus dilakukan untuk menciptakan peta jalan menuju kesuksesan adalah mengidentifikasi dengan tepat apa yang Anda coba untuk menjadi lebih terkondisi. Identifikasi tuntutan aktivitas yang Anda ingin lebih terkondisikan dan mulai bekerja mundur dari sana. Apakah ini berjalan berdasarkan? Apakah terus menerus atau terputus-putus? Jika intermiten, berapa durasi rata-rata pekerjaan, dan berapa interval pemulihan rata-rata? Berapa lama itu bertahan?

Ada gunanya menggunakan masing-masing kualitas dalam keseluruhan pengondisian Anda pada titik waktu yang berbeda karena adaptasi fisiologis yang ditawarkan semua kualitas tersebut. Pada akhirnya, mengidentifikasi tuntutan aktivitas yang Anda inginkan dan bekerja mundur untuk mengasah sistem energi yang paling mirip akan membawa Anda ke arah yang benar.

Referensi

Baker, D. Tren terkini dalam pelatihan aerobik intensitas tinggi untuk olahraga lapangan. Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Inggris, 22, (hal. 3-8).

Jamieson, Joel. Pengondisian MMA Terbaik. Kinerja Olahraga Inc., 2009.