Romanian Deadlifts (RDLS): Latihan hamstring utama untuk pengembangan rantai posterior

Otot deadlift Rumania bekerja

Hamstring Anda terdiri dari tiga otot di belakang paha: The Biceps Femoris, Semimembranosus, dan Semitendinosus. Bersama -sama, otot -otot ini bekerja untuk menekuk lutut, memutar pinggul, dan memperpanjang pinggul.

RDL adalah cara yang bagus untuk memasukkan refleks peregangan ke dalam deadlift. Tidak ada penghentian atau bouncing mati di lantai atau kontak di antara perwakilan.

RDL meningkatkan kekuatan lumbar dan pengembangan otot rantai posterior Anda dalam satu gerakan cepat.

Ini juga salah satu cara terbaik untuk memperkuat pinggul Anda. Banyak orang (terutama yang baru di ruang berat) memiliki pinggul yang lemah dan teknik yang buruk karena rantai posterior dan kekuatan lumbar mereka kurang. Hamstring yang lemah dapat menyebabkan masalah postural lainnya di tulang belakang Anda dan menarik gerakan.

RDL juga merupakan alat yang hebat untuk membangun kekuatan cengkeraman dan dapat dilakukan dengan batang lemak atau gripz lemak. Anda juga dapat melakukan variasi RDL dengan barbel, dumbbell, atau kettlebell.

Deadlift Rumania vs deadlift konvensional

RDL memicu refleks peregangan yang terjadi antara konsentris (pemendekan otot) dan kontraksi eksentrik (pemanjangan otot). Gerakan dimulai dengan kontraksi eksentrik – otot memanjang Di bawah ketegangan, kemudian bouncing terjadi pada ujung kisaran gerak terhadap otot -otot yang kencang.

Ini berfungsi sebagai pensinyalan sistem saraf pusat dan sifat elastis otot (seperti karet gelang).

Deadlift tradisional atau deadlift Sumo tidak memiliki penekanan eksentrik dari gerakan ini. Berbeda dengan deadlift Rumania, deadlift konvensional pada dasarnya adalah gerakan konsentris yang dimulai dari berhenti mati dengan berat di lantai (karenanya “deadlift”).

Karena tidak dimulai secara konsentris, itu bukan variasi deadlift. RDL adalah gerakannya sendiri.

Menyempurnakan formulir & teknik RDL Anda

RDL biasanya dilakukan didukung dari rak dengan langkah -langkah yang lebih kecil, tetapi Anda juga bisa menggunakan teknik deadlift yang tepat dengan hanya mengangkat barbel dari lantai.

Pegang barbel tentang lebar bahu terpisah dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan ambil ke pinggul Anda. Mulailah gerakan dengan “mengatur inti Anda.” Tarik bahu Anda ke belakang, ambil napas besar untuk menguatkan inti dan lat Anda, dan melunakkan lutut Anda. Jaga agar lutut Anda tidak terkunci atau sedikit ditekuk di seluruh gerakan.

Dorong pinggul Anda ke belakang dan memperpanjang rantai posterior Anda (Anda harus merasakan peregangan di paha belakang Anda) untuk memulai rentang gerak eksentrik. Jaga pinggul Anda tetap tinggi dan di atas lutut dengan sudut tulang kering vertikal.

Naik bar ke bawah paha Anda (jaga agar tetap kencang di kaki Anda) dengan mendorong pinggul dan tangan ke belakang.
Jauhkan mata Anda dan sedikit ke bawah untuk mempertahankan tulang belakang netral.

Saat bilah mencapai sekitar mid-shin (jika Anda fleksibel, Anda dapat turun lebih rendah) Refleks peregangan Anda akan membalikkan pergerakan berat dan memulai bagian konsentris gerakan (berdiri kembali dan membawa bilah ke pinggul Anda) . Potong rentang gerak sebelum punggung bawah Anda kehilangan ekstensi atau mulai bulat.